Las diez normas para prevenir lesiones, Eric Hörst (primera parte)

A continuación aparecen detalladas diez estrategias para disminuir tu exposición a las lesiones por sobrecarga. Claramente habrá situaciones que requieran romper una o mas de estas reglas. En todo caso, si escalas y entrenas siguiendo estas normas la mayor parte del tiempo, disminuirás el riesgo de lesión y nunca, o solo raramente te unirás al resto de escaladores lesionados.

1. Centrate en entrenar la técnica por encima de entrenar la fuerza.
Muchas lesiones por sobrecarga se producen por un exceso de atención al entrenamiento de fuerza demasiado pronto en la trayectoria del escalador. Es fundamental desarrollar un nivel alto de capacidad técnica antes de someterse al entrenamiento especifico del deporte. Tener una buena técnica no solo te permitirá reducir tensión de los dedos y hombros sino que te ayudara a maximizar la economía de movimientos y por tanto, aumentar la fuerza aparente en roca. Recuerda que de dos a cuatro días por semana de escalada producirá de forma natural rápidos aumentos en la fuerza especifica en los principiantes. Debido a que los tendones se fortalecen a un ritmo mas lento que los músculos, los escaladores novatos no están exentos del riesgo de lesión. Dada su poca experiencia, estos nuevos escaladores no han desarrollado el agudo sentido necesario para distinguir el dolor bueno del malo. La cantidad de escaladores que se lesionan en su primer o segundo año en el deporte (según van progresando rápidamente desde digamos IV a 6B o mas) es alarmante. Por tanto estad alerta, la madurez y una aproximación prudente al entrenamiento son rasgos fundamentales que han de potenciarse en todos los escaladores entusiastas. Por ultimo es importante evitar la tensión añadida de utilizar herramientas de entrenamiento altamente especificas, como una tabla de dedos o campus durante el primer año de escalada. Pasado un año se pueden ir añadiendo gradualmente como parte de un entrenamiento inteligente y planificado.

2.Varía regularmente el tipo de escalada. Variar el tipo y la magnitud de las tensiones de la escalada en el cuerpo es una forma altamente eficaz de disminuir tu exposición a las lesiones. Por ejemplo alternar fines de semana consecutivos vías deportivas con clasicas varia de forma natural el tipo de tensiones especificas emplazadas en el cuerpo. Del mismo modo, el cambio regular del enfoque de las actividades de escalada y entrenamiento durante la semana (por ejemplo, alternar entre el Boulder, escalar de segundo en el rocodromo y el entrenamiento general) evita que se sobrecargue un solo sistema. Esta practica de mezclar constantemente las cosas es la esencia del entrenamiento combinado aplicado a la escalada.

3.Utiliza vendaje de esparadrapo en las situaciones mas extenuantes y después de una lesión.  El vendaje de las poleas de los dedos ayuda a disminuir la carga de fuerza aplicada a los tendones y puede contribuir en la prevencion de lesiones. Con todo, el esparadrapo no es algo que deberías utilizar todos los días y en todas las vías. Someter los tendones de los dedos y las poleas anulares a niveles de tensión gradualmente mas altos es lo que en el futuro los hará mas fuertes y capaces de funcionar bajo mayores cargas. El uso de esparadrapo todo el tiempo podría tener un efecto negativo en las fuerzas de este sistema a largo plazo. Reserva el uso de las técnicas de vendaje para los ejercicios o vías en las que tienes previsto forzar los limites de lo que han experimentado previamente tus tendones. Por ejemplo vendarse seria una medida inteligente para intentar algún proyecto especialmente difícil, alguna vía que tiene agarres lesivos (monodedos, regletas extremas etc.) o para tecnicas de entrenamiento extremo como el campus. Obviamente quienes se estén recuperando de una lesión deberían vendarse los dedos durante la primera fase de su vuelta a la escalada.
Continuara...